Oleh : Haryo Bagus Handoko, SP
Lebih kurang empat puluh macam zat gizi yang diperlukan seseorang untuk mempertahankan tubuh yang sehat.  Jika seseorang itu kurang memperhatikan susunan makanan yang dikonsumsinya, maka ia akan mengalami berbagai macam kekurangan zat gizi.  Misalnya saja, jika kekurangan zat gula atau karbohidrat selama beberapa jam saja, maka sepanjang hari badan akan terasa kurang sehat dan Anda kurang gesit dalam beraktivitas pada hari itu.
Pemilihan makanan.
Anda sendirilah yang menentukan bagaimana keadaan kondisi tubuh Anda sehari-hari.  Hal ini tergantung dari cara Anda memilih makanan, terutama pada menu sarapan.  Anda dapat menjadi penyebab dari efisiensi dan produktivitas diri Anda dengan cara makan terlalu sedikit atau dengan memilih terlalu banyak makanan yang kurang baik jika dipandang dari sudut gizi.  Sarapan Anda menentukan kesiapan tubuh Anda bagi jumlah energi yang tersedia pada suatu hari tertentu atau dengan kata lain: kadar gula darah Anda.
Produksi energi oleh tubuh Anda erat berhubungan dengan kadar gula yang tersedia, yang selanjutnya akan menentukan bagaimana Anda berpikir, berlaku dan merasa.  Energi itu dihasilkan tubuh Anda dengan jalan pembakaran atau oksidasi gula dan lemak secara simultan. Dan hanya jika plasma darah mengandung cukup gula, maka setiap sel dapat memilih jumlah yang ia perlukan.  Kadar gula darah merupakan indeks dari sejumlah banyak yang tersedia bagi setiap sel.  Kadar darah seorang dewasa sehat yang telah berpuasa selama 12 jam akan mengandung 80-120 mg gula setiap 100 ml darah.  Angka ini, yang dinamakan kadar darah puasa, tergantung tingginya dari jumlah makanan yang telah dimakan sebelumnya.  Rata-rata tingginya sekitar 90-95 mg. Pada titik ini energi dapat dihasilkan dengan baik.  Jika persedian gula telah terpakai, produksi  energi akan menurun dan rasa lesu tiba.  Jika kadar gula darah turun hingga mencapai 70 mg, maka akan terasa lapar dan rasa lesu lambat laun akan akan menjadi rasa letih.  Jika kadar gula turun sampai pada tingkat 65 mg, kita akan ingin sekali makan yang manis-manis.  Dan jika kadar gula darah masih terus menurun juga, badan akan terasa lemas sekali, kepala pusing, jantung mulai berdebar, kaki menjadi lemas, semua ini kerap kali disertai dengan rasa mual bahkan muntah.
Seseorang yang kadar gula darahnya rendah akan merasa kesal, tertekan dan ingin marah saja.  Sementara itu, jika makanan Anda cukup untuk menyebabkan meningkatnya kadar gula darah diatas kadar puasa, maka energi akan mudah dihasilkan dan Anda akan merasa sehat dan bersemangat.  Anda pun dapat berpikir jelas dan cepat. Anda tidak lagi berkeinginan untuk makan. Anda berada pada keadaan terbaik, sikap Anda ramah, gembira dan bersahabat. Pada tingkat ini, hidup rasanya tanpa kesukaran yang berarti.
Faktor-faktor yang mempengaruhi kadar gula darah.
Banyak penelitian telah dilakukan mengenai faktor-faktor yang dapat mempengaruhi kadar gula darah itu.  Pada salah satu penelitian E.Orent Keiles & L.F. Hallman, yang berjudul ‘The Breakfast Meal in Relation to Blood Sugar Values’ terhadap 200 sukarelawan, telah diberikan berbagai macam sarapan.  Kadar gula darah setiap orang ditentukan sebelum makan pagi dan setiap jam setelah makan pagi itu.
Jika mereka hanya diberi minum kopi hitam saja, ternyata kadar gula darah akan menurun dan para sukarelawan menjadi lesu, cepat marah, dan gelisah.  Mereka merasa lapar, lelah, pusing kepala, dan kehabisan tenaga.  Semua gejala ini semakin lama semakin memburuk.
Jika kemudian diberikan 2 potong kue donat kepada mereka disertai kopi dengan susu dan gula, kadar gula darah mereka ternyata meningkat dengan cepatnya, akan tetapi setelah 1 jam berlangsung, kadar gula darah menurun kembali menjadi rendah.  Para sukarelawan kembali berada dalam keadaan lelah dan kurang efisien.
Kemudian diambil sebagai sarapan pilihan yang telah menjadi kebiasaan orang Amerika untuk makan pagi (selanjutnya disebut sarapan dasar) yaitu segelas jus jeruk, 2 potong bacon, roti bakar, selai dan kopi dengan susu dan gula.  Setelah makan sarapan ini, ternyata gula darah tampak cepat melonjak tinggi, tetapi kemudian jatuh kembali jauh di bawah kadar sebelum sarapan dalam waktu 1 jam saja.  Kadar gula darah ini tetap di tingkat di bawah normal sampai pada waktu makan siang.
Selanjutnya dipilih makan pagi yang sama seperti di atas dengan tambahan menu sarapan berupa sereal.  Ternyata terulang lagi, kadar gula darah meningkat dan jatuh kembali dengan cepat serta berada di bawah normal sampai waktu makan siang tiba.
Sementara pada menu sarapan yang lain, yaitu sarapan dasar ditambah bubur havermut dengan gula dan susu, kadar gula relawan ternyata meningkat dengan cepat, tetapi dalam waktu yang lebih singkat daripada yang terdahulu, jatuh kembali sampai pada tingkat yang lebih rendah lagi daripada sebelumnya.
Setelah itu, maka pada sarapan dasar ditambahkan 250 ml susu yang diperkuat (fortified) dengan 2,5 sdm bubuk susu skim tanpa lemak.  Sebagai hasil sarapan ini kelihatan kadar gula darah meningkat sampai di atas normal dan tetap pada tingkat itu sepanjang pagi (kira-kira 120 mg).
Jika 2 butir telur ditambahkan kepada sarapan dasar untuk menggantikan susu yang telah diperkuat, sekali lagi ketepatgunaan yang tinggi dapat dipertahankan.  Menu sarapan percobaan terakhir terdiri dari sarapan dasar ditambah dengan telur atau susu kuat, kemudian ditambah pula dengan roti bakar dan selai.  Di sini ketepatangunaan (efisiensi sarapan) juga tetap pada tingkat yang tinggi.
Setelah itu, maka diperiksa juga pengaruh berbagai macam sarapan itu terhadap rasa sejahtera para sukarelawan sepanjang siang dan sore hari.  Mereka yang telah makan sarapan yang berlainan diberi makan siang yang sama, terdiri dari roti dan keju dengan segelas susu.  Contoh darah diambil setiap jam.  Pada semua sukarelawan ternyata kadar gula darah akan meningkat segera setelah makan siang.  Mereka yang makan telur atau susu kuat sebagai sarapan menunjukkan kadar gula darah yang tinggi sepanjang siang dan sore hari.
Jika sarapan mereka telah menyebabkan kadar gula darah yang rendah sepanjang pagi hari, ternyata kenaikan setelah makan siang terlihat meningkat sampai pada tingkat gembira dan tepat guna (efisien) hanya untuk beberapa menit saja setelah makan siang.  Setelah itu kadar gula darah akan menurun sampai pada tingkat rendah di mana ia akan berada sepanjang siang dan sore hari.
Oleh karena itu, pilihan makanan yang dikonsumsi sebagai sarapan ternyata dapat mencegah atau menghasilkan rasa lelah sepanjang hari.  Setelah kita mengetahui betapa pentingnya makan pagi itu bagi kegiatan kita sepanjang hari, sebaiknyalah kita lebih memperhatikan menu sarapan pagi yang kita pilih.  Sebenarnya sarapan pagi itu tidak harus berlebihan ataupun terlampau mewah, asalkan terdiri dari sejumlah makanan yang mengandung cukup satuan protein serta sejumlah satuan karbohidrat dan lemak.  Seperti terlihat dari ilustrasi sebelumnya, sebenarnya yang berperan dalam meningkatnya atau menurunnya kadar gula darah bukanlah gula ataupun karbohidrat, melainkan protein.  Protein yang pada contoh sarapan tadi untuk sebagian besar diperoleh dari telur dan susu.
Jika ada yang mengatakan, “Ah, tapi saya tidak mempunyai nafsu makan di pagi hari,” itu berarti bahwa ia telah makan terlalu banyak pada malam sebelumnya.  Lapar baru akan terasa jika kadar gula darah menurun hingga 70 mg.  Sedangkan 12 jam setelah makan malam yang terlalu banyak, kadar gula darah akan berada pada tingkat 95 mg. Oleh karena itu harus diusahakan agar Anda makan malam tidak terlalu banyak.  Benarlah kiranya pepatah yang mengatakan, “Makanlah di pagi hari seperti raja, di tengah hari seperti seorang pangeran dan di malam hari seperti seorang pengemis!”
Jadi bersikap bijaksanalah dalam memilih menu makanan untuk sarapan pagi Anda.  Dari percobaan-percobaan di atas, maka dapat diambil kesimpulan bahwa menu sarapan ideal adalah yang cukup protein, dalam hal ini adalah ketersediaan telur dan susu dalam menu sarapan pagi.  Sarapan pagi yang ideal adalah menu makanan sehat yang dilengkapi oleh satu gelas susu sehat berenergi.
Minuman susu sehat berenergi (untuk satu gelas besar):
Cara membuatnya cukup sederhana, yaitu:
Sediakan 1 gelas besar (250 ml susu sapi murni yang diperkuat dengan penambahan 2,5 – 3 sdm susu skim bubuk).  Aduk campuran tersebut hingga rata, tambahkan 1 – 2 sendok makan sirup atau madu ke dalam susu. Masukkan 8 buah crackers ke dalam campuran tersebut, serta tak ketinggalan 6 kotak kecil es batu (tergantung selera). Lumatkan sampai halus semuanya dengan menggunakan blender atau food prosesor.  Bila telah tercampur rata, minuman siap diminum segera setelah selesai sarapan pagi.
Dalam satu satu gelas besar minuman ini, terkandung 240 kalori, 10 gram protein, 46 gram karbohidrat, 3 gram lemak, 5 miligram kolesterol, 310 miligram sodium, dan 30% DV kalsium.
Sedangkan untuk menu makanan yang dipilih untuk sarapan pagi, variasinya bisa sangat beragam, namun berikut ini disajikan beberapa menu makanan sarapan pagi yang dianjurkan.
Menu sarapan pagi alternatif 1:
- 1 buah pisang, mengandung 105 kalori
- 3 potong pan cake (martabak manis) yang dituangi madu, mengandung 500 – 800 kalori
- 1 gelas (250 ml) jus buah (jeruk atau apel), mengandung 100 kalori
Menu sarapan pagi alternatif 2:
- 1 buah pisang, mengandung 105 kalori
- semangkuk kecil bubur ayam, mengandung 500 – 800 kalori
- 1 gelas (250 ml) jus buah (jeruk atau apel), mengandung 100 kalori
Menu sarapan pagi alternatif 3:
- 1 buah pisang, mengandung 105 kalori
- 5 butir telur rebus, mengandung 385 – 450 kalori
- 2 buah sosis sapi, mengandung 374 kalori
- 1 gelas (250 ml) jus buah (jeruk atau apel), mengandung 100 kalori
Menu sarapan pagi alternatif 4:
- 1 buah pisang, mengandung 105 kalori
- 1 tangkup (2 lembar roti tawar) sandwich isi ayam atau daging asap dan keju chedar parut, mengandung 500 – 800 kalori
- 1 gelas (250 ml) jus buah (jeruk atau apel), mengandung 100 kalori
Menu sarapan pagi alternatif 5:
- 1 buah pisang, mengandung 105 kalori
- 2 tangkup (4 lembar roti tawar) roti bakar isi selai buah/madu dan meisyes, mengandung 500 kalori
- 1 gelas (250 ml) jus buah (jeruk atau apel), mengandung 100 kalori
Sebenarnya masih banyak alternatif lain menu sarapan pagi yang bisa dipilih.   Sekedar sebagai pedoman, hendaknya jangan memilih menu sarapan pagi yang terlalu berat dan banyak mengandung lemak, seperti misalnya nasi goreng atau masakan Padang yang cenderung banyak mengandung lemak dan santan seperti misalnya gulai dan sejenisnya.  Makanan yang terlalu berlemak yang dikonsumsi pada saat sarapan pagi bisa menimbulkan rasa kantuk, lemas dan mudah lelah.  Makanan-makanan berlemak atau yang mengandung minyak boleh saja disantap saat makan siang, dan bukannya saat sarapan pagi. Namun, tentu saja jumlah yang dikonsumsi tidak boleh berlebihan, agar tubuh tetap sehat dan stamina prima.